我已有退化性關節炎，該怎麼運動？

2015-12-13 14:59:47 聯合報 記者張嘉芳／報導

▇給年長者的建議

康富物理治療所院長蔡忠憲表示，關節炎急性發作期，負重運動確實會拉扯及加重韌帶的支撐負擔，上下樓梯、爬山、深蹲等運動，可能使關節磨損情況加劇。

不過，「關節炎急性期過了，仍要多動。」振興醫院復健醫學部主治醫師陳建成說，關節發炎期間雖應減少膝蓋負荷，但等到關節不痛、症狀改善時，預防關節炎再度發作，最好的方法仍是運動，透過強化大腿股四頭肌、訓練背腹肌的全身核心肌群，可減少關節磨損破壞。

不過，運動類型多元，不建議大家一想到就去跑步或隨興運動。陳建成強調，配合循序漸進的專業運動處方，才能保護關節，預防運動傷害。

1.初級運動 訓練股四頭肌

陳建成建議，不妨從訓練股四頭肌做起，一開始坐在椅子上將腿伸直，讓腳趾往身體方向用力，熟練後可慢慢增加腳踝負重，像是綁鉛塊或沙袋，來強化大腿股四頭肌力量。他解釋，椅子可支撐大腿重量，避免膝蓋負重，同時訓練股四頭肌。至於背腹肌訓練，可做皮拉提斯或會流汗的熱瑜伽。

2.進階運動 單車、水中走路

民眾熟練後可做進階版運動，像騎腳踏車、在水中游泳、走路等。蔡忠憲表示，水中慢走、踩腳踏車都是很好的關節復健運動，腳踏車椅墊能分擔身體重量，避免膝蓋負荷過重，又有運動的好處，運動能讓身體製造潤滑物質，增加關節潤滑作用。

3.強度運動 深蹲、快走、跑步

之後若要增加運動強度，可做膝關節使用較多的半蹲、深蹲，最後才是快走、慢跑及跑步。